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運動習慣で血管を強くしよう!VOL.38

寒い日が続いてますが、あと少しで春ですね。体を動かすのには最適な季節となります。
そこで寒さで運動から遠ざかっていた体に運動習慣を身につけませんか?
適度な運動は、全身の健康づくりに不可欠ですが、実は血管の健康にも大きな影響があります。日頃運動不足を感じている人は、強くしなやかな血管のためにも運動習慣づくりに取り組んでみましょう。
◇運動が血管の健康につながる理由は?
適度な運動は全身の血行を促進します。血液が血管の中をスムーズに流れると、
・血管の内側の細胞(内皮細胞)が活性化する
・活性化された内皮細胞から、血管の健康を保つ物質(一酸化窒素など)が放出される
その結果…
・血管壁が広がり、血圧が下がる
・血液がスムーズに流れて、脳梗塞や心筋梗塞の引き金になる血栓ができにくくなる
もちろん、こうした直接的な血管への影響だけでなく、運動によって消費エネルギーが増えることで、肥満の予防や解消にもつながり、血圧や血中脂質、血糖値などが正常に保たれやすいなど、たくさんのメリットがあります。

まずはウォーキングから
でも、なかなか運動の時間が取れない、どんな運動をすればいいの?という方が多いと思いますが、運動習慣のない人や忙しい人にお勧めなのが、「ウォーキング」です。
ウォーキングは、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病や肥満の予防・改善に役立つ有酸素運動であり、かつ、急激な血圧の上昇を起こさないので、体にやさしい運動といえます.。ゴルフの時もカートに乗らずになるべく歩いてにラウンドしてみましょう。
1日の目標歩数
□ 20歳〜64歳の目標歩数:男性9,000歩、女性8,500歩
65歳以上の目標歩数:男性7,000歩、女性6,000歩
                   資料:厚生労働省「健康日本21(第二次)分析評価事業」
まずは自分の歩数を知り、足りない場合は日常生活の中で補ったり、ウォーキングの時間を設けて意識的に確保していきましょう。1,000歩、歩くのに必要な時間はおよそ10分。
距離にして600~700mほどです。

「ストレッチ」や軽い「筋トレ」も血管ケアになる
ウォーキングに加え、より軽度の運動として気軽に行える「ストレッチ」や、きつすぎない「筋力トレーニング」を行うことも、強い血管をつくる運動習慣としてお勧めです。
ストレッチは筋肉の柔軟性を高める運動なので、ウォーキングの前後に行うと効果が増します。ストレッチやウォーキングと組み合わせて行うことでよりいっそうの血管病予防効果を期待できます。息の上がらない程度の筋トレになる運動を、少しずつ取り入れてみましょう。
なお、運動習慣がない人にとって、瞬間的な力を要したり、激しい動きを伴う運動は、血圧が急上昇しやすいため注意が必要です。また、現在治療中の人は、必ず医師に相談して自分の体の状態に合った運動を選ぶようにしましょう。
参考:VOL、36の健康小冊子で自分に合ったストレッチを試してみて下さい。

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